غذائیت کے ماہرین بہتر جذب کو یقینی بنانے کے لیے کیلشیم سپلیمنٹس لینے کا بہترین وقت بتاتے ہیں۔

جب لوگ کیلشیم کے بارے میں سوچتے ہیں، تو وہ شاید دودھ کے ایک بڑے گلاس کی تصویر بناتے ہیں۔ جبکہ دودھ کیلشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے، دہی، ٹوفو، ڈبہ بند مچھلی اور فورٹیفائیڈ پلانٹ پر مبنی دودھ بھی کیلشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔ حیرت کی بات یہ ہے کہ پتوں والی ہری سبزیاں اور بروکولی میں بھی اپنی خوراک میں کیلشیم کی تھوڑی مقدار ہوتی ہے۔ تاہم، اگر آپ کو کیلشیم سے بھرپور غذائیں کافی نہیں ملتی ہیں، تو آپ کا ڈاکٹر آپ کی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے اور ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے کیلشیم سپلیمنٹس کی سفارش کر سکتا ہے۔
ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر اور نیوٹریشن فار سینیئرز کے بانی کرسٹن ہرسزاک کے مطابق، روزانہ کیلشیم کی مناسب مقدار نہ صرف ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط کرتی ہے بلکہ خون کے جمنے، پٹھوں کے سکڑنے، دل کی دھڑکن کو کنٹرول کرنے اور اعصابی نظام کے کام میں بھی اہم کردار ادا کرتی ہے۔ وہ بتاتی ہیں کہ زیادہ تر کیلشیم ہڈیوں میں ذخیرہ ہوتا ہے، اور جسم ان اہم افعال کو سہارا دینے اور توازن برقرار رکھنے کے لیے اپنے کیلشیم کے ذخیروں کو مسلسل استعمال اور بھرتا ہے۔ خوش قسمتی سے، آپ اپنی خوراک کو ایڈجسٹ کرکے اور کیلشیم سپلیمنٹس لے کر اپنے کیلشیم اسٹورز کو بھرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ تاہم، زیادہ سے زیادہ تاثیر کے لیے آپ کی کیلشیم سپلیمنٹس کا وقت بہت اہم ہے۔ کیلشیم سپلیمنٹس کے جذب کو زیادہ سے زیادہ کرنے کا طریقہ سیکھنے کے لیے پڑھیں۔
جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی جاتی ہے، ہمارے جسم کی کیلشیم جذب کرنے کی صلاحیت آہستہ آہستہ کم ہوتی جاتی ہے۔ گروشک بتاتے ہیں کہ آنتوں میں کیلشیم کے جذب کا زیادہ تر انحصار فعال وٹامن ڈی، کیلسیٹریول کی موجودگی پر ہوتا ہے۔ گردے وٹامن ڈی کو کیلسیٹریول میں تبدیل کرنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ تاہم، عمر کے ساتھ، گردوں میں تبدیلی کی کارکردگی کم ہو سکتی ہے، جس کی وجہ سے کیلشیم جذب کم ہو جاتا ہے اور ہڈیوں کے گرنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ لہذا، بڑی عمر کے بالغوں کو کیلشیم کی کمی کو روکنے اور ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے بالغوں کے دوسرے گروپوں کے مقابلے میں زیادہ کیلشیم استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔
رجونورتی کے دوران، ایسٹروجن کی سطح میں کمی آتی ہے، جو ہڈیوں کی صحت پر منفی اثر ڈالتی ہے۔ ایسٹروجن ہڈیوں کی کثافت اور مضبوطی کو برقرار رکھنے میں کیلشیم کے جذب، ہڈیوں کی تشکیل، اور ہڈیوں کی بحالی کو روکنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ ایسٹروجن کی سطح میں کمی ہڈیوں کی کمی کا باعث بن سکتی ہے اور آسٹیوپوروسس کا خطرہ بڑھا سکتی ہے۔ اگر آپ پیریمینوپاسل یا رجونورتی ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ کو اپنی خوراک سے کافی کیلشیم مل رہا ہے۔
کیلشیم سپلیمنٹس کی وسیع اقسام مختلف شکلوں میں اسٹور شیلف پر دستیاب ہیں۔ سب سے عام کیلشیم کاربونیٹ، کیلشیم سائٹریٹ، کیلشیم گلوکوونیٹ، اور کیلشیم لییکٹیٹ شامل ہیں۔ خروشک کا دعویٰ ہے کہ ان اختیارات میں سے، کیلشیم سائٹریٹ، کیلشیم لییکٹیٹ، اور کیلشیم گلوکوونیٹ کیلشیم کاربونیٹ سے زیادہ آسانی سے جذب اور بہتر برداشت ہوتے ہیں۔
کھانے کے ساتھ کیلشیم سپلیمنٹس لینے سے ان کے جذب اور تاثیر متاثر ہو سکتی ہے۔ خرشک کا کہنا ہے کہ کیلشیم سائٹریٹ، کیلشیم لییکٹیٹ، اور کیلشیم گلوکوونیٹ دن کے کسی بھی وقت آسانی سے جذب ہو جاتے ہیں اور انہیں خالی پیٹ یا کھانے کے ساتھ لیا جا سکتا ہے۔ دوسری طرف، اگر آپ کیلشیم کاربونیٹ لیتے ہیں، تو جذب کو بہتر بنانے کے لیے اسے کھانے کے ساتھ یا فوراً بعد لینا چاہیے۔ یہ معدے کے ضمنی اثرات جیسے اپھارہ، پیٹ پھولنا، یا قبض کے امکانات کو بھی کم کر سکتا ہے۔
تاہم، کھانے کی قسم کیلشیم کے جذب کو بھی متاثر کر سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، فائٹیٹس، پودوں کے مرکبات جو چوکر، گری دار میوے، سارا اناج، خشک پھلیاں اور بیجوں میں پائے جاتے ہیں، کیلشیم کے ساتھ جکڑ سکتے ہیں، اس کے جذب میں رکاوٹ بن سکتے ہیں، ہروشاک کی وضاحت کرتا ہے۔ اسی طرح، روبرب، پالک، گری دار میوے اور چائے میں پائے جانے والے آکسلیٹس بھی اسی طرح کا اثر ڈال سکتے ہیں۔ خشک پھلیاں بھگو کر ان کھانوں کو پکانا ان کے اثرات کو کم کر سکتا ہے — یا کیلشیم سپلیمنٹس کو ان اجزاء سے بھرپور کھانے سے الگ کر سکتا ہے۔
کچھ دوائیں کیلشیم کے جذب میں بھی مداخلت کر سکتی ہیں۔ خاص طور پر، گلوکوکورٹیکائڈز جیسے پریڈیسون کیلشیم جذب کو کم کر سکتے ہیں۔ ہروشاک کا کہنا ہے کہ زیادہ سے زیادہ جذب کرنے کے لیے، عام طور پر ان دوائیوں کے علاوہ دو سے چار گھنٹے کیلشیم سپلیمنٹس لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ دیگر ادویات جو کیلشیم سپلیمنٹس کے ساتھ منفی طور پر تعامل کر سکتی ہیں ان میں لیتھیم، کوئینولون اینٹی بائیوٹکس، ڈولیٹگراویر اور لیوتھیروکسین شامل ہیں۔ اگر آپ کیلشیم سپلیمنٹس اور اوپر بتائی گئی کوئی بھی دوائیں لیتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ آیا آپ کے خون میں کیلشیم کی سطح کو مانیٹر کرنے کی ضرورت ہے۔
زیادہ سے زیادہ تاثیر کے لیے، وٹامن ڈی، میگنیشیم، اور وٹامن کے کے ساتھ کیلشیم سپلیمنٹس بہترین طور پر لیے جاتے ہیں۔ وٹامن ڈی اور کیلشیم کے درمیان طاقتور ہم آہنگی اچھی طرح سے معلوم ہے—وہ مضبوط ہڈیوں کی فلم کے ستاروں کی طرح ہیں۔ میگنیشیم ایک معاون کردار ادا کرتا ہے، وٹامن ڈی کو فعال کرنے میں مدد کرتا ہے۔ وٹامن K، جو ایک اہم کردار ادا کرتا ہے، اسے بھی نظر انداز نہیں کیا جانا چاہیے۔ وٹامن K (خاص طور پر وٹامن K2) ہڈیوں کی معدنیات کے لیے ضروری پروٹین کو چالو کرتا ہے۔ یہ عمل عروقی کیلکیفیکیشن کو روکنے میں بھی مدد کرتا ہے، جو دل کی بیماری سے گہرا تعلق رکھتا ہے۔ وٹامن ڈی، میگنیشیم، وٹامن K، اور کیلشیم کی مناسب خوراک سے ہڈیوں کی صحت اور مجموعی صحت کو نمایاں طور پر بہتر بنایا جا سکتا ہے۔
کیلشیم سپلیمنٹس کے جذب کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، گروشک مندرجہ ذیل کی سفارش کرتا ہے:
ایک وقت میں 500-600 ملی گرام سے زیادہ کیلشیم سپلیمنٹس نہ لیں۔ چھوٹی خوراکیں زیادہ آسانی سے جذب ہوجاتی ہیں۔ خوراک کے درمیان کم از کم چار گھنٹے کی اجازت دیں۔
اگرچہ کیلشیم سائٹریٹ، کیلشیم لییکٹیٹ، اور کیلشیم گلوکوونیٹ عام طور پر اچھی طرح جذب ہو جاتے ہیں چاہے کھانے کے ساتھ یا اس کے بغیر لیا جائے، انہیں وٹامن ڈی کے ساتھ لینے سے اضافی فوائد حاصل ہوتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ کھانے میں موجود چکنائی وٹامن ڈی کے جذب کو بڑھا سکتی ہے۔ نتیجہ؟ بہتر کیلشیم جذب۔
کیلشیم سپلیمنٹس لیتے وقت، آپ کو آکسالک اور فائیٹک ایسڈز کے ساتھ ساتھ بڑی مقدار میں کیفین والے کھانے سے پرہیز کرنا چاہیے۔
کیلشیم سپلیمنٹس کی افادیت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، خوراک، کھانے کی چیزیں جو آپ انہیں لیتے وقت کھاتے ہیں، اور کوئی دوسری دوائیں جو آپ لے رہے ہیں۔ جب کہ کیلشیم سائٹریٹ، کیلشیم لییکٹیٹ، اور کیلشیم گلوکوونیٹ کو خالی پیٹ یا کھانے کے ساتھ لیا جا سکتا ہے، اور دن کے مختلف اوقات میں، انہیں کھانے کے ساتھ، خاص طور پر وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں، زیادہ سے زیادہ تاثیر کو یقینی بنائے گی۔ اس کے علاوہ، یقینی بنائیں کہ آپ کو اپنی خوراک سے کافی میگنیشیم اور وٹامن K مل رہا ہے۔ اگر آپ کیلشیم سپلیمنٹس لیتے ہیں، تو اپنی انفرادی صحت کی ضروریات کے مطابق سفارشات کے لیے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔